1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer

Перетренировки: признаки и советы

 

«Это очень распространенное явление среди атлетов», - говорит Франк Уайатт, профессор кафедры спортивной подготовки и физиологии Midwestern State University в штате Техас.

«Когда спортсмен находится на пике своей формы одновременно он находится близко к синдрома перетренировки». Быть на грани очень опасно, если ее переступить и переутомиться, то можно очень долго возвращаться в прежнее состояние.

Синдром перетренированности имеет много признаков, самая крупная из них: раздражающее снижение эффективности. Обычно снижение показателей скорости и выносливости заставляют большинство спортсменов больше тренироваться.

Конечно, это не повод прекращать прилагать усилия на тренировках. Как утверждает известный тренер Хантер Аллен, превысить свои возможности есть другом важнейших задач в тренировке. «Мы хотим подтолкнуть себя к большему, копнуть глубже. Вот что делает нас лучше», - говорит он. Но синдром перетренированности — это совсем другое. «Вы достигаете того предела, когда все время уставшие, вот когда вам действительно следует отдохнуть».

Если вы умеете вовремя распознавать признаки перетренировки, то вы сможете быстрее и эффективнее отдыхать, что значит и быстрое возвращение к серьезным тренировкам - вот почему знать все признаки перетренировки так важно.

 

Вы не можете заснуть

«Это парадокс. Вы устали, но не можете заснуть или ваш сон очень прерывистый. Если вас начинает беспокоить бессонница или вы не отдыхаете за ночь и просыпаетесь еще более уставшими чем ложились спать, то это может означать что вы тренируетесь слишком много.»

 

Ваш сердечный ритм сильно меняется

В 2013 году, Уайатт публиковал аналитический доклад на тему синдрома перетренировки в котором отметил несколько случаев в которых занижен ритм был симптомом перетренировки. Хотя предыдущие исследования проявляли повышенный сердечный ритм во время синдрома перетренировки. Уайатт считает, что вам нужно отслеживать сердечный ритм в нормальном состоянии, чтобы было с чем сравнивать.

 

Вы устаете при легких тренировок.

Если у вас есть датчик мощности, то данные с устройства пригодятся. Например, если вы раньше спокойно забирались на склон на мощности 300 ватт, а сейчас вам тяжело, и вы едва докручивают до 250, то скорее всего вам нужен отдых. Если у вас нет датчика мощности, то пригодится журнал тренировок.

 

Вы никогда не делаете перерыва

Большинство атлетов которых тренирует Аллен занимаются по графику который объединяет три недели тяжелых тренировок и одну неделю легких тренировок. Такие графики очень эффективны. Также он добавляет графику легкие недели между сезонами соревнований. «Некоторые из моих атлетов добавляют несколько легких недель между сезонами», - говорит Аллен.

«Количество необходимого времени на отдых полностью индивидуальна для каждого атлета», - говорит Уайатт. Но чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше отдыхать потребуется.

 peretrenirovki

Вы часто болеете

«Одним из факторов перетренировки является ослаблена иммунная система», - рассказывает Уайатт. «Мы знаем, что сразу после тренировки идет общее ослабление иммунной системы, но потом наоборот система усиливается. Во время перетренировки иммунитет начинает давать сбои. Любой, озноб или порезы длительно незаживающих, могут быть признаками того, что ваше тело истощено и пытается восстановить себя.

 

Отсутствие аппетита

Атлеты обычно очень много едят, но перетренировки может изменить это. «Если вы сжигаете калории, то вы должны хотеть есть». Если вы не хотите есть после тренировок, это может быть признаком того, что вы перетренировались». - Говорит Уайатт.

 

Частые случаи травмирования

«Травма также является симптомом, который возникает если вы долго находились в состоянии переутомления», - говорит Аллен. Также он добавляет, что профессиональные спортивные команды часто не допускают спортсменов к соревнованиям если они недостаточно отдыхали. «Дело в том, что во время переутомления риск получения травм очень высокий». Если вы травмируетесь раз за разом на протяжении короткого срока, то скорее всего вам нужно немного отдохнуть.

 

Анализ крови

Уайатт утверждает, что некоторые биологические показатели могут выявить синдром перетренированности, например, снижение тестостерона или гемоглобина, но для этого вам нужно сделать анализ крови и предварительные данные для сравнения. Хотя проще отследить нарушения режима сна и аппетита.

Также следует понимать, что один неудачный день еще не значит, что вы перетренировались. Тренер велосипедной команды Мэтт МакНамара утверждает, что очень трудно переутомиться если вы тренируетесь менее 15 часов в неделю. Но это все же возможно, например, если вы каждый раз напрягаете свой организм более мере.

Старайтесь избегать ситуаций, например, как «У меня всего полтора часа, надо выжать из себя все возможное». При постоянном повторении таких тренировок вы только останетесь истощенными и без мотивации. Чтобы сделать тренировки интересными и полезными добавьте интервалов различной интенсивности и с разной нагрузкой.

Основная проблема в том, что нужно много времени на отдых после синдрома перетренировки, обычно столько сколько вы потратили на тренировки во время синдрома. Время на восстановление для каждого может быть индивидуальным, но обычно не менее двух или трех недель.

 

Go to Top